Semana 3: tri-series
En esta semana hemos subido en escalĆ³n en el nivel de la superserie y en vez de realizar dos ejercicios compuestos pasamos a realizar tres ejercicio para el mismo grupo muscular, con lo que se llaman tri-series. El descanso va a ser muy bajo tambiĆ©n, como ya estamos acostumbrados a este trabajo hay que exigirle un extra al mĆŗsculo.
Este tercer ejercicio aumenta el gasto calĆ³rico y la intensidad. Hemos metido mĆ”ximo tres series por ejercicio excepto en bĆceps y trĆceps que son cuatro pero se pueden realizar tres tranquilamente para evitar el sobre entrenamiento.
Tened en cuenta otra variante y es que cada ejercicio tiene su nĆŗmero de repeticiones con lo que hay que cargar mĆ”s peso para las cortas (seis repeticiones) y menos para las largas (veinte repeticiones). Esta variaciĆ³n de las repes viene muy bien para mejorar la fuerza y sobre todo la resistencia.
Semana 4: En esta semana es cuando el trabajo es verdaderamente brutal y muy intenso.
En la superserie extendida la caracterĆstica mĆ”s importante es en muchas ocasiones el cambio del agarre o Ć”ngulo con el que se realiza cada uno de los ejercicios del mismo grupo muscular. AsĆ, la realizaciĆ³n de las series extendidas bombardea una variedad de fibras musculares a travĆ©s de una rĆ”pida sucesiĆ³n de los diferentes ejercicios.
El orden de realizaciĆ³n de los ejercicios dentro de una superserie es muy importante ya que lo mĆ”s duro se suele hacer al principio de la serie asĆ se aumentan las ventajas corporales de serie en serie. Si lo hacemos al revĆ©s y ponemos lo mĆ”s difĆcil al final no llegarĆamos al mĆnimo de repeticiones de todas las series, asĆ que aunque puedas hacer mĆ”s repeticiones en cada serie ajĆŗstate a lo que marcamos.
El fallo muscular debe llegar al final de la serie y manejar un peso en cada ejercicio que pueda ser movimiento con facilidad pero con intensidad, no hay que hacerlo con un peso muy bajo y luego en las Ćŗltimas series subirlo mucho para llegar al fallo, es mejor trabajar con un peso manejable pero que no haya que subir mucho para llegar al fallo al final de la serie.
Respetar los tiempos de descanso es muy importante ya que el trabajo es muy intenso y ahora hay que descansar el tiempo indicado para recuperar lo suficiente entre serie y no se produzca un sobreentrenamiento en cada superserie que lleve a algĆŗn problema muscular.
Si quieres quemar mĆ”s grasa aquĆ te dejamos una rutina de superseries perfecta para ello.
Las reglas de las superseries
Una superserie no es mĆ”s que la realizaciĆ³n de una serie de ejercicio concreto de un grupo muscular seguido de otro ejercicio concreto de otro grupo muscular, es decir, dos ejercicios seguidos de diferentes mĆŗsculos. TambiĆ©n son superseries sin son del mismo grupo muscular pero se les suele llamar biseries si son dos ejercicios Ć³ triseries si son tres ejercicios Ć³ serie extendida (Ć³ gigante) si son mĆ”s.
Con esta definiciĆ³n hay que tener claro que no hay descansar nada entre esos ejercicios, sĆ³lo lo que se tarda de pasar de un ejercicio a otro si hay que cambiar de mĆ”quina o de pesas, pero si son por ejemplo aperturas seguido de press con mancuernas no habrĆa ningĆŗn descanso, segĆŗn se acaba la Ćŗltima repeticiĆ³n de la serie de aperturas se inicia la primera de la serie de press.
Entre superserie y superserie se establecerĆ”n unos tiempos de descanso. cada semana de la rutina verĆ©is que tienen marcado un tiempo de descanso a realizar entre cada grupo de superseries, es decir, si hacemos curl de bĆceps con extensiĆ³n de trĆceps, cuando se acaba la Ćŗltima repeticiĆ³n de la serie de triceps se espera el tiempo estipulado para iniciar la superserie con la primera repeticiĆ³n de bĆceps.
Al realizar superseries de ejercicios que son de grupos musculares opuestos (por ejemplo pecho y espalda) no empecĆ©is siempre por el mismo grupo muscular, ya que asĆ cambiĆ”is al grupo que va a tener menos energĆa al finalizar la superserie cada vez que empezĆ”is una nueva sesiĆ³n.
Particularidades de la rutina
Cada dĆa que se vaya a entrenar con superseries habrĆ” que calentar con mucha mĆ”s intensidad los grupos musculares que nos toquen esos dĆas. Pero no vale con trabajar con un sĆ³lo ejercicio es decir si nos toca hombro no vale con hacer unas series suaves de elevaciones laterales, conviene realizar una serie de las tres cabezas del deltoides.
Todas las superseries, triseries y series extendidas hay que realizarlas hasta el fallo muscular, pero esto no quiere decir que tenemos que llegar al fallo en el primer ejercicio sino al finalizar la superserie, asĆ que tenemos que calcular un poco mĆ”s cual serĆ” nuestro lĆmite, y si normalmente lo haces a 10 calcularlo a 11 porque el ejercicio serĆ” mucho mĆ”s intenso.-
En cuanto al peso de carga de las pesas, mĆ”quinas o discos siempre debe ser mĆ”s pequeƱa que la que usas habitualmente ya que la intensidad del ejercicio se eleva susceptiblemente cuando se hacen superseries asĆ que no tengas miedo de reducir los kilos que levantas para realizar cada ejercicio.
La rutina que les vamos a presentar consta de dos ciclos de cuatro semanas, donde la primera semana se trabajarƔn superseries del mismo grupo muscular, la segunda semana superseries de grupos musculares opuestos, la tercera serƔn triseries del mismo grupo muscular y la cuarta series extendidas (o series gigantes) del mismo grupo muscular. Una vez que se acabe con las cuatro se inicia una segunda vuelta con la primera semana.
Semana uno: mismo grupo muscular
En esta semana se trabajaran superseries de el mismo grupo muscular con lo que se agota ese grupo muscular antes de pasar al siguiente grupo. Tocamos ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento para trabajar todas las fibras musculares.
Con esta rutina se notarĆ” una elevaciĆ³n del nivel de intensidad con respecto a las rutinas habituales de entrenamiento, lo que se traducirĆ” en un incremento del metabolismo basal y un aumento, por tanto, en la quema de grasa. De momento los tiempos de descanso de esta semana son bastante elevados para acostumbrar al cuerpo al trabajo de la superserie, ademĆ”s que al trabajar el mismo grupo en ambos ejercicios es mejor de momento darle una buena oxigenaciĆ³n.
Semana 2: grupos musculares opuestos
En esta semana las superseries se trabajan con el primer ejercicio para un grupo muscular y el segundo para el grupo muscular opuesto, excepto los gemelos que se trabajarĆ”n similar a la primera semana. Con esto se ahorra tiempo en el gimnasio y estĆ” comprobado que el mĆŗsculo se contrae con mĆ”s fuerza cuando antes se ha trabajado el mĆŗsculo opuesto.
Hay que ver que tenemos la particularidad de los hombros que al ser el mismo su opuesto le vamos a trabajar con la espalda tambiĆ©n, asĆ que trabajaremos esta dos veces esta semana, ya que a este grupo muscular lo tendremos tambiĆ©n que emparejar con el trabajo que realicemos de pectoral.
DĆa 1
DĆa 2
DĆa 3
DĆa 4
Se pueden cambiar los dĆas de los ejercicios, por ejemplo, si el dĆa de piernas para ti es el dĆa 3 (Miercoles en la mayoria de los casos) puedes cambiarlo para ese dia y la rutina del dĆa miercoles pasarla al dĆa Martes o a conveniencia, la cosa estĆ” en hacer los ejercicios e ir progresando semanalmente.
Al finalizar la semana 4 volvemos a empezar desde la semana 1.
Esta es una rutina que sirve para definir nuestros mĆŗsculos, como su intensidad es alta esta nos permitirĆ” convertir toda nuestra grasa en energia para hacer estas rutinas diarias y asi poder quemar lo que no deseamos (PRUEBALA, SI TE VA BIEN CONTINUA DESPUĆS DEL MES CON ELLA Y SIGUE VIENDO RESULTADOS, tambiĆ©n es sumamente importante una alimentaciĆ³n adecuada para lograr nuestros objetivos.
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Fuente: www.vitonica.com
