Rutina para aumentar Masa Muscular (4 días a la semana)
rutina para aumentar la masa muscular, esta disenada para 4 dias a la semana, recordar que es muy importante el descanso, por eso las rutinas de volumen o aumento de masa muscular en su mayoria estan disenadas para 4 o 3 dias a la semana.
Importante el entrenamiento basico y pesado, pero manteniendo una buena tecnica en el Movimiento, de nada vale levantar 500 lbs con un un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad del peso con un excelente movimiento.
La Dieta es otro factor importante, recuerden consumir de 1 a 2 gr de proteina por lbs de peso corporal, tambien mantener una buena ingesta de carbohidratos, para volumen seria de 1.5 a 2.5 gr por lbs de peso corporal, carbohidratos sanos, como arroz hervido bajo en sal, pan 100% integral, pastas cocinadas al natural, papas asadas o sancochadas.
Si el presupuesto les da pueden utilizar ayuda de suplementos, como la Creatina, Aminoacidos que contengan alta cantida de Leucina, ya para un nivel mas avanzado pueden usar pro-hormonas o anabolizantes naturales.
Lunes: Pecho - Triceps
Press Banca: 4 Series de 10 - 8 - 8 - 6
Press Banca Inclinado: 3 Series de 8 - 8 - 6
Press Banca Declinado: 3 Series de 8 - 8 - 7
Aperturas con Mancuerna: 2 Series de 8 reps.
Pull Over: 2 Series de 8 reps.
Extensión Triceps en Polea: 4 Series de 10 -8 - 8 - 6
Press Frances: 3 Series de 10 reps
Fondos: 3 Series de 10 - 10 - 8
Martes: Espalda - Biceps
Dominadas: 3 Series de 8 reps.
Remo Horizontal a una mano con mancuerna: 3 Series de 8 reps.
Remo sentado en polea con agarre abierto: 2 Series de 8 reps.
Remo sentado en polea con agarre cerrado: 2 Series de 8 reps.
Polea al pecho: 3 Series de 10 - 10 - 8 reps.
Curl Biceps con barra recta: 3 Series de 8 - 8 - 6
Curl Biceps en banco scott: 3 Series de 8 - 8 - 6
Curl inclinado con mancuernas: 2 Series de 14 reps.
Curl Concentradas: 2 Series de 10 reps.
Miercoles: DESCANSO
Jueves: Hombros - Antebrazos
Press Frontal con Barra: 3 Series de 10 reps
Pajaros: 3 Series de 10 reps.
Arnold Press: 4 Series de 10 reps.
Elevaciones laterales (Acostado de lado.): 2 Series de 10 reps.
Encogimientos con mancuernas: 2 Series de 10 reps.
Remo al cuello con barra Z: 2 Series de 10 reps.
Curl Antebrazo supinación (Frontales): 4 Series de 10 reps.
Curl Antebrazo pronación (Traseros): 4 Series de 10 reps.
Viernes: Piernas
Sentadillas: 3 Series de 8 reps.
Extensiones de Cuadriceps en Máquina: 3 Series de 8 reps.
Curl Femoral en Máquina: 3 Series de 8 reps.
Lunges: 3 Series de 10 reps.
Gemelos de pie: 2 Series de 10 reps.
Gemelos sentado: 2 Series de 10 reps.
