Los siguientes ejercicios son mas analĆticos que sinĆ©rgicos, donde utilizaremos las superseries, aumentaremos las repeticiones y disminuiremos el descansoentre series. Descansaremos entre series de 30 a 45 segundos como mĆ”ximo.
Entrenaremos 6 dĆas por semana, es decir:
Lunes dĆa 1
Espalda y bĆceps
Espalda:
- JalĆ³n al frente 3 x 20 calent. 5 x 10 - 8
- Remo en polea baja estrecho 4 x 15 - 12
Superserie:
- JalĆ³n brazos rigidos 4 x 15
- Remo en maquina 4 x 15
- Hiperextensiones 4 x max.
BĆceps:
- Curl con barra Z 2 x 20 calent. 4 x 10 - 8
Superserie:
- Curl Scott 4 x 15 - 12
- Curl maquina o polea 4 x 15 - 12
Cardio: 45 minutos
Martes dĆa 2
Pecho y trĆceps
Pecho:
- Press banca 3 x 20 calent. 5 x 10 - 8
- Press superior mancuernas 4 x 15 - 12
Superserie:
- Aperturas inclinadas 30Āŗ 4 x 15 - 12
- Press en maquina 4 x 15 - 12
TrĆceps:
- Press FrancƩs Z 2 x 20 calent. 4 x 10 - 8
Superserie:
- TrĆceps en mĆ”quina 4 x 15 - 12
- TrĆceps polea 4 x 15 - 12
Cardio: 45 minutos
MiĆ©rcoles dĆa 3
Piernas, gemelos y abdominales
Piernas:
- Sentadilla 4 x 15 - 12
Triserie:
- Prensa 4 x 10 - 12
- Extensiones en mƔquina 2 x 20 cal. 4 x 15 - 12
- Curl femoral 4 x 15 - 12
Gemelo y sĆ³leo:
- Gemelos sentado 4 x 15
- Gemelos burro o prensa 4 x 15
Abdomen:
- Abdominales inferiores 4 x max.
- Abdominales superiores 4 x max.
- Oblicuos 4 x max.
Jueves dĆa 4
Hombros Deltoides:
- Press militar 3 x 20 cal. 5 x 10 - 8
Triserie:
- Elevaciones laterales mancuerna 4 x 15 - 12
- PƔjaro en mƔquina o mancuernas 4 x 15 - 12
- Elevaciones frontales manc. 4 x 15 - 12
Trapecio:
- Encogimiento mancuernas de pie 5 x 15 - 12
Cardio: 45 minutos.
Viernes otra vez dĆa 1, SĆ”bado dĆa 2, lunes dĆa 3 y asĆ sucesivamente.
Si a las 2 o 3 semanas nos sentimos muy agotados podemos descansar un dĆa a la semana, preferiblemente el miercoles Ć³ realizar sĆ³lo 60 minutos de cardio en la semana.
RECUERDA, ESTA RUTINA SIN UNA DIETA ADECUADA, NO SERĆ EFECTIVA.
Rutina para definiciĆ³n muscular de 6 dĆas a la semana.
