Los siguientes ejercicios son mas analíticos que sinérgicos, donde utilizaremos las superseries, aumentaremos las repeticiones y disminuiremos el descansoentre series. Descansaremos entre series de 30 a 45 segundos como máximo.
Entrenaremos 6 días por semana, es decir:
Lunes día 1
Espalda y bíceps
Espalda:
- Jalón al frente 3 x 20 calent. 5 x 10 - 8
- Remo en polea baja estrecho 4 x 15 - 12
Superserie:
- Jalón brazos rigidos 4 x 15
- Remo en maquina 4 x 15
- Hiperextensiones 4 x max.
Bíceps:
- Curl con barra Z 2 x 20 calent. 4 x 10 - 8
Superserie:
- Curl Scott 4 x 15 - 12
- Curl maquina o polea 4 x 15 - 12
Cardio: 45 minutos
Martes día 2
Pecho y tríceps
Pecho:
- Press banca 3 x 20 calent. 5 x 10 - 8
- Press superior mancuernas 4 x 15 - 12
Superserie:
- Aperturas inclinadas 30º 4 x 15 - 12
- Press en maquina 4 x 15 - 12
Tríceps:
- Press Francés Z 2 x 20 calent. 4 x 10 - 8
Superserie:
- Tríceps en máquina 4 x 15 - 12
- Tríceps polea 4 x 15 - 12
Cardio: 45 minutos
Miércoles día 3
Piernas, gemelos y abdominales
Piernas:
- Sentadilla 4 x 15 - 12
Triserie:
- Prensa 4 x 10 - 12
- Extensiones en máquina 2 x 20 cal. 4 x 15 - 12
- Curl femoral 4 x 15 - 12
Gemelo y sóleo:
- Gemelos sentado 4 x 15
- Gemelos burro o prensa 4 x 15
Abdomen:
- Abdominales inferiores 4 x max.
- Abdominales superiores 4 x max.
- Oblicuos 4 x max.
Jueves día 4
Hombros Deltoides:
- Press militar 3 x 20 cal. 5 x 10 - 8
Triserie:
- Elevaciones laterales mancuerna 4 x 15 - 12
- Pájaro en máquina o mancuernas 4 x 15 - 12
- Elevaciones frontales manc. 4 x 15 - 12
Trapecio:
- Encogimiento mancuernas de pie 5 x 15 - 12
Cardio: 45 minutos.
Viernes otra vez día 1, Sábado día 2, lunes día 3 y así sucesivamente.
Si a las 2 o 3 semanas nos sentimos muy agotados podemos descansar un día a la semana, preferiblemente el miercoles ó realizar sólo 60 minutos de cardio en la semana.
RECUERDA, ESTA RUTINA SIN UNA DIETA ADECUADA, NO SERÁ EFECTIVA.
Rutina para definición muscular de 6 días a la semana.
